Ambiente dimostrativo. Dati di esempio, nessun pagamento reale, niente che tu faccia qui viene salvato.

Prova un allenamento

Tocca una serie per segnarla fatta. Parte il recupero, suona la campanella, e se il coach ha lasciato un video lo apri lì. Prova anche il player guidato: ti porta esercizio per esercizio.

Forza, pliometria e core

Assegnata da Palestra Demo

Due settimane, con note del coach su ogni esercizio e carichi che salgono dalla prima alla seconda. È una scheda vera di Abramo Zanasi (Just MOVE, Modena), scritta per una sua atleta: il coach la assegna dal pannello, l'atleta la apre qui e spunta ogni serie mentre si allena.

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Pliometria

Superset · 1 giro · 0/2

🧰 Ti serveBox

A1
Drop jump
5 ·
Atterra rigida in posizione di squat sotto il parallelo. Pensa di atterrare ammortizzando facendo poco rumore. Considera l'altezza del box come il tuo carico. Più è alta, meglio è, ma sali progressivamente. Puoi aumentare l'altezza anche tra una serie e l'altra. Scrivi l'altezza del box nelle note.
A2
Pogo jumps bilaterale
45s ·
Saltelli alternando le gambe a piacimento senza pause. Talloni che non toccano mai terra.

Giro 1

Forza

Back squat

0/3

4-6 @ 15 kg ·

🧰 Ti serveBilanciereDischiRack

Prenditi 1-2 serie di riscaldamento poi parti con il lavoro. Per la prima serie allenante dovresti utilizzare un carico stimato con cui fare 4-6 ripetizioni massimali e fare tutte le ripetizioni che riesci. Se fai meno di 4 ripetizioni alleggerisci il peso, se fai più di 6 ripetizioni aumenta. Scrivi il carico nelle note.

Variante: Front squat

Stacco rumeno

0/2

12-15 @ 8 kg ·

🧰 Ti serveBilanciereDischi

Ginocchia leggermente piegate, poi non si muovono di un millimetro, bacino che va indietro, schiena neutra. Devi sentire sia carico che stretching nella catena posteriore. Puoi usare manubri come nel video o il bilanciere. Segna il carico nelle note.

Affondo isometrico con tallone sollevato

0/2

30s per lato ·

Pensa di chiudere le gambe a forbice spingendo con i piedi a terra più forte che puoi. Esegui da entrambi i lati e se senti di riuscire prendi una kettlebell in mano. O due.

Recupero 60s

Core

Superset · 2 giri · 0/6

🧰 Ti serveKettlebellPancaTappetino

A1
Copenhagen plank
25s per lato ·
Esegui da entrambi i lati. Tieni il ginocchio appoggiato sulla panca.
A2
Sit up con rotazione
14 @ 5 kg ·
Alterna le ripetizioni, saranno 7 a destra e 7 a sinistra.
A3
Suitcase carry
30m x lato @ 15 kg ·
Cammina per (circa) 30m con un peso da una parte sola, e poi fai altri 30m con il peso nell'altra mano. Pensa di essere una modella che sfila, non si deve notare che hai una zavorra da una parte sola.

Giro 1

Giro 2

Recupero 60s

Cardio

Curved treadmill

0/1

360s

OPZIONALE: Hai ancora tempo? Fatti 5 minuti di corsetta, leggera, blandissima. Puoi anche alternare camminata a corsa.

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Nota per il coach

Com'è andato l'allenamento nel complesso? Il coach la legge insieme alle tue serie.

Spunta le serie mentre ti alleni: il tuo coach vede cosa hai fatto e con che carichi.

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